Личные границы: почему их нарушают и как научиться их защищать

Бывает, что мы соглашаемся на то, чего не хотим, терпим неудобное поведение близких и коллег, а потом злимся — на других и на себя. Часто за этим стоят нарушенные личные границы. Разберёмся, что это такое, почему их нарушают и что с этим делать.

Что такое личные границы

Личные границы — это то, что помогает нам чувствовать себя комфортно рядом с другими людьми: понимание, что для нас допустимо, а что нет, и умение об этом сказать.

Найти баланс непросто. Если выстраивать границы слишком жёстко, это может привести к одиночеству и недопониманию. Но чаще бывает наоборот: человеку трудно отстаивать свои границы, особенно с самыми близкими людьми. Тогда он делает не то, что хочет, а то, чего от него ждут, — и постепенно накапливает напряжение.

Откуда это берётся: детство и семья

Представления о личных границах складываются в детстве — из того, как были устроены отношения в семье. Ребёнок не знает, «как правильно», он учится на примере близких.

• если чувства и желания ребёнка часто не замечали или обесценивали («нечего обижаться», «не выдумывай»), во взрослом возрасте ему трудно понять, что он сам чувствует и чего хочет;
• если любовь нужно было «заслужить» послушанием и удобством, человек привыкает соглашаться, даже когда ему плохо;
• если в семье не было своего пространства и личных вещей, читали чужие письма, входили без стука — границы просто не успели сформироваться;
• и наоборот: если в семье было много холодности и дистанции, человек может выстраивать слишком жёсткие границы и с трудом подпускать к себе других.

Важно, что это не про вину родителей: чаще всего они передавали то, что получили сами. Но понимание, откуда взялись привычные реакции, помогает перестать считать их «характером» и начать что-то менять.

Почему другие нарушают наши границы

Психолог центра Вероника Сергеевна Вишева рассказывает, почему так происходит и что с этим можно сделать. Видео — фрагмент тренинга «Личные границы», который проходил в нашем центре.

Гнев как сигнал о нарушенных границах

Гнев часто воспринимают как что-то плохое, от чего нужно избавиться. Но у гнева есть своя функция: он сигнализирует, что наши границы нарушены. Важно не подавлять его, а научиться понимать, что он нам сообщает, и выражать его так, чтобы не разрушать отношения.

Когда рядом человек, который не видит границ

Бывает, что рядом оказывается человек, который не замечает не только чужих, но и своих границ. Он может вмешиваться в вашу жизнь, давать непрошеные советы, обижаться на отказ — и при этом сам постоянно соглашается на лишнее, перегружен и мучается от этого. Часто он не делает это «назло»: просто у него не было опыта других отношений.

Что может помочь, если такой человек — ваш близкий, коллега или друг:

• Говорите о себе, а не о нём. «Мне неудобно, когда звонят после десяти» звучит мягче и понятнее, чем «ты вечно звонишь не вовремя».
• Будьте последовательны. Если вы обозначили границу, сохраняйте её спокойно и без долгих оправданий — иначе её будут проверять снова.
• Не берите на себя чужую ответственность. Можно сочувствовать человеку, но не обязательно решать за него все проблемы.
• Показывайте пример. Когда вы бережно относитесь к своим границам, другому легче увидеть, что так можно.
• Не пытайтесь «перевоспитать». Изменить другого человека нельзя, можно изменить то, как вы ведёте себя рядом с ним.
• Заботьтесь о себе. Если общение выматывает, имеете право сократить его или сделать паузу.

Если человек сам страдает от того, что не умеет отказывать и постоянно перегружен, можно мягко предложить ему поговорить со специалистом.

Как начать выстраивать свои границы

• замечать свои чувства: раздражение и усталость часто подсказывают, что границы нарушены;
• разрешить себе говорить «нет» и не оправдываться за это;
• говорить о своих желаниях прямо и спокойно, без упрёков;
• начинать с небольших ситуаций, где проще потренироваться.

Если старые привычки сильнее и самостоятельно не получается, психолог поможет понять, откуда они взялись, и научиться выстраивать границы бережно — и к себе, и к другим.

Кто поможет: психолог или психотерапевт

С личными границами работает и психолог: помогает разобраться в конкретной ситуации, понять свои чувства и потренировать новые способы вести себя — например, научиться отказывать без чувства вины.

Но если трудности с границами повторяются в разных отношениях — с партнёром, родителями, на работе, — чаще всего их корни уходят в детский опыт и семейные сценарии. Тогда самой эффективной будет работа с психотерапевтом. Психотерапевт работает глубже: помогает понять, откуда взялись привычные реакции, прожить старые обиды и чувства, которые мешают, и изменить сами установки, а не только поведение в отдельной ситуации. Поэтому изменения получаются более устойчивыми.

Ещё один подход, который хорошо помогает с этой темой, — системные семейные расстановки. Они позволяют увидеть, какие семейные сценарии и роли человек повторяет, откуда пришли привычные способы вести себя в отношениях, и найти для себя новое, более свободное место в семье. Расстановки проходят индивидуально или в группе. В нашем центре их проводит психолог, психотерапевт Ирина Владимировна Панкина.