Вы ложитесь вовремя, но сон не приходит. Мысли крутятся, тело устало, а заснуть получается только под утро. Или просыпаетесь в четыре часа и лежите до будильника. Днём — разбитость, раздражительность, трудно сосредоточиться. Время от времени плохо спят все, но если бессонница затягивается, она сильно сказывается на здоровье и настроении. Рассказываем, почему возникает бессонница, что можно сделать самому и когда стоит обратиться к психиатру.
Что такое бессонница
Бессонница — это трудности с засыпанием, частые ночные пробуждения или слишком раннее пробуждение, из-за которых человек чувствует себя невыспавшимся. О хронической бессоннице говорят, когда проблемы со сном повторяются как минимум три ночи в неделю и сохраняются три месяца и дольше.
Почему возникает бессонница
Стресс
Трудности на работе, переживания, перемены в жизни не дают расслабиться вечером.
Тревога и депрессия
Нарушения сна часто бывают одним из первых признаков этих состояний.
Привычки
Нерегулярный режим, телефон в постели, кофе и алкоголь вечером.
Страх не уснуть
Чем больше человек переживает, что не уснёт, тем труднее ему заснуть.
Часто всё начинается с понятного стресса. Например, мужчина перед сдачей важного проекта несколько недель плохо спал. Проект давно сдан, а сон так и не наладился: теперь каждый вечер он с тревогой ждёт, получится ли уснуть, и уже от этого не может расслабиться. Так бессонница начинает поддерживать сама себя. А у женщины, которая просыпается в четыре утра и не может уснуть от тяжёлых мыслей, ранние пробуждения могут быть одним из признаков депрессии.
Что можно сделать самому
Помогают простые правила гигиены сна. Ложитесь и вставайте примерно в одно время, даже в выходные. Используйте кровать только для сна, а не для работы и долгого сидения в телефоне. Если не можете уснуть дольше 20–30 минут, лучше встать и заняться чем-то спокойным при приглушённом свете, а вернуться в постель, когда появится сонливость. Ограничьте кофе во второй половине дня, а алкоголь не используйте как снотворное: он ухудшает качество сна.
Как бессонница связана с психикой
Сон и эмоциональное состояние тесно связаны. Тревога мешает уснуть: мысли крутятся вокруг завтрашних дел и проблем. Депрессия часто проявляется ранними пробуждениями и ощущением, что сон не восстанавливает. А недосып, в свою очередь, делает человека раздражительнее и тревожнее, и круг замыкается. Поэтому при длительной бессоннице важно смотреть не только на сон, но и на общее состояние.
Дневник сна
Хороший первый шаг — в течение одной-двух недель вести дневник сна. Записывайте, во сколько легли и встали, сколько примерно засыпали, сколько раз просыпались, как чувствовали себя утром, а также пили ли кофе или алкоголь и что происходило днём. Такой дневник помогает увидеть закономерности. Например, женщина, которая считала, что «совсем не спит», по записям обнаружила, что хуже всего спит в ночи после поздней работы за компьютером и вечерних тревожных разговоров. А дневник, который приносят на приём, помогает врачу быстрее понять картину.
Почему не стоит назначать себе снотворное
Снотворные из аптеки или от знакомых кажутся простым решением, но могут создать новые проблемы. Некоторые препараты при длительном приёме вызывают привыкание, и без них уснуть становится ещё труднее. Другие дают сонливость и заторможенность днём, что опасно, например, за рулём. Кроме того, снотворное не устраняет причину: если бессонница связана с тревогой или депрессией, их нужно лечить. Поэтому лекарства для сна должен подбирать врач.
Когда идти к психиатру
Бессонница затянулась
Проблемы со сном держатся больше месяца, несмотря на попытки наладить режим.
Есть тревога или подавленность
Нарушения сна сопровождаются тревогой, апатией, потерей интереса к жизни.
Без снотворного не уснуть
Вы давно принимаете снотворные или успокоительные и не можете без них обойтись.
Страдает жизнь
Из-за недосыпа трудно работать, водить машину, общаться с близкими.
Психиатр выясняет, что стоит за нарушениями сна: стресс, тревожное расстройство, депрессия или другие причины. Если бессонница — следствие депрессии или тревоги, лечить нужно именно их, и тогда сон восстанавливается. Одним из самых эффективных методов при хронической бессоннице считается когнитивно-поведенческая терапия бессонницы: она помогает изменить привычки и мысли, которые мешают спать. При необходимости врач подбирает лекарства, но самостоятельно принимать снотворные без назначения не стоит. Если вы сильно храпите или близкие замечают остановки дыхания во сне, может понадобиться консультация сомнолога.
Бессонница у подростков
У подростков нарушения сна встречаются часто. Отчасти это возрастная особенность: биологические часы смещаются, и подростку естественно хочется ложиться и вставать позже. Добавляются телефон и игры перед сном, учебная нагрузка, переживания. Если подросток регулярно не высыпается, становится раздражительным, плохо учится или засыпает на уроках, стоит разобраться в причинах, а при признаках тревоги или депрессии — обратиться к специалисту.
Если появились мысли о том, что жить не хочется, не откладывайте: запишитесь как можно скорее, мы подберём ближайшее время у психиатра и психолога. При непосредственной угрозе жизни звоните 112.
Частые вопросы
Сколько нужно спать?
Большинству взрослых нужно около 7–9 часов, но потребность индивидуальна. Важнее, как вы чувствуете себя днём.
Можно ли принимать мелатонин без врача?
Лучше сначала посоветоваться с врачом: мелатонин помогает не при всех видах бессонницы, а иногда за нарушениями сна стоят другие причины.
Поможет ли психолог при бессоннице?
Да, особенно если сон нарушился на фоне стресса и тревоги. Психиатр и психолог часто работают вместе.
Статья подготовлена по материалам врача-психиатра Мудренко М. А.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
