Стресс на работе: как сохранить продуктивность и не выгореть

Дедлайны, переработки, постоянные сообщения в мессенджерах, новые задачи, которые нужно освоить «ещё вчера». Работа — один из главных источников стресса для взрослого человека. В этой статье разбираем, когда стресс помогает работать, а когда начинает разрушать, как распознать выгорание и что делать, чтобы сохранить и продуктивность, и здоровье.

Стресс — не всегда плохо

Основоположник учения о стрессе, физиолог Ганс Селье, определял стресс как ответ организма на любое предъявленное ему требование. А требований в современной жизни становится всё больше. По сути, стресс — это время, которое нужно организму, чтобы приспособиться к новым условиям. Способность к такому приспособлению психологи называют стрессоустойчивостью.

Селье же заметил, что умеренный стресс полезен: он мобилизует, помогает сосредоточиться и сделать то, что без него откладывалось бы бесконечно. Проблемы начинаются, когда нагрузка становится постоянной и у организма нет времени восстановиться.

Признаки, что стресс на работе стал слишком сильным

• вы устали уже утром, а выходных не хватает, чтобы восстановиться;
• сложно сосредоточиться, растёт число ошибок;
• раздражают коллеги, клиенты, близкие;
• мысли о работе не отпускают вечером и ночью, ухудшается сон;
• появились головные боли, проблемы с желудком, частые простуды;
• всё чаще хочется «заесть» или «запить» напряжение.

Что такое профессиональное выгорание

Если такое состояние длится долго, оно может перейти в выгорание. Всемирная организация здравоохранения описывает выгорание как результат хронического стресса на работе, с которым человеку не удалось справиться. У него три главных признака:

Выгорание не проходит само после отпуска: через неделю после возвращения всё возвращается. Ему нужна более глубокая работа — с нагрузкой, с ожиданиями от себя, с умением отказываться и отдыхать.

Как снизить стресс на работе

Разрешите себе ошибаться

Многие стрессы связаны со слишком высокими требованиями — к себе и к другим. Когда мы оставляем право на ошибку, поводов для тревоги становится меньше. Новые навыки никто не осваивает сразу идеально.

Не избегайте нового

Перемены на работе пугают, и хочется отложить их «на потом». Но начинать меняться лучше сразу: догонять потом будет намного сложнее. Американский психолог Ролло Мэй называл это «пойти навстречу своей тревоге»: прицельно искать ответы на вопросы, которые беспокоят, вместо того чтобы прятаться от них.

Разделяйте работу и отдых

Договоритесь с собой о времени, после которого вы не читаете рабочие сообщения. Найдите ритуал, который отделяет рабочий день от вечера: прогулка, душ, переодевание.

Делайте паузы

Короткий перерыв каждые 1,5–2 часа сохраняет больше сил, чем один длинный отдых в конце недели. Простые способы успокоиться в течение дня — в статье «Как быстро снять стресс».

Просите о помощи

Распределить задачи, попросить совета у коллег, честно сказать руководителю о перегрузке — не слабость, а способ сохранить работоспособность.

Заботьтесь о базовом

Сон, еда, движение и общение с близкими — фундамент стрессоустойчивости. Когда он проседает, даже небольшие трудности переживаются тяжелее.

Когда нужен психолог

Если вы узнали себя в признаках выгорания, если стресс отражается на здоровье и отношениях, а отдых больше не помогает, стоит обратиться к специалисту. Психолог поможет понять, что именно истощает, пересмотреть требования к себе и найти ресурсы.

Читайте также: как стресс влияет на здоровье, как научиться расслабляться и как пережить трудный период.

В центре «Счастливый человек» в Раменском со стрессом и выгоранием работают психологи и психотерапевты. Можно записаться на консультацию очно или онлайн.

Записаться к психологу

Статья подготовлена по материалам клинического психолога Юршиной В. В.