Сердце колотится, мысли скачут, хочется то ли кричать, то ли убежать — знакомое состояние в момент сильного стресса. В такие минуты трудно принимать взвешенные решения: мы действуем из точки паники, а не из точки покоя. В этой статье — простые способы быстро успокоиться и снизить напряжение здесь и сейчас, за несколько минут.
Что происходит с телом в момент стресса
Стресс — это древняя реакция «бей или беги». Организм готовится к опасности: учащаются пульс и дыхание, напрягаются мышцы, в кровь выбрасываются гормоны стресса. Эта реакция полезна, когда нужно действовать быстро, но в обычной жизни — на совещании, в пробке, во время ссоры — она мешает думать.
Хорошая новость: на эту реакцию можно повлиять через тело. Когда мы замедляем дыхание и расслабляем мышцы, мозг получает сигнал, что опасность миновала.
8 способов быстро снять стресс
1. Медленный выдох
Вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Удлинённый выдох успокаивает нервную систему уже через минуту.
2. «5–4–3–2–1»
Назовите 5 вещей, которые видите, 4 — которые слышите, 3 — которые можете потрогать, 2 запаха и 1 вкус. Это возвращает внимание в настоящий момент.
3. Напрячь и отпустить
Сожмите кулаки и плечи на 5 секунд, затем резко расслабьте. Повторите 3 раза.
4. Движение
Пройдитесь, поднимитесь по лестнице, потрясите руками. Телу нужно «израсходовать» энергию стресса.
5. Назвать чувство
Скажите себе: «Я злюсь», «Мне страшно». Когда эмоция названа, она становится слабее.
6. Стакан воды и пауза
Выйдите из ситуации хотя бы на пару минут: умойтесь, выпейте воды, посмотрите в окно.
7. Разделить: моё и не моё
Спросите себя, что в этой ситуации зависит от вас, — и займитесь только этим.
8. Поговорить
Позвоните близкому человеку. Поддержка — один из самых сильных «антистрессов».
Зона контроля: на что тратить силы
Сильнее всего выматывает стресс от того, на что мы не можем повлиять: новости, решения других людей, погода, курс валют. Психолог, психотерапевт нашего центра Светлана Сергеевна Строкова советует в трудный момент мысленно разделить ситуацию на две части.
Что от меня не зависит
Это можно признать и отпустить: тревога об этом не изменит ситуацию, а только отнимет силы. Новости, решения других людей, погода, курс валют.
Что от меня зависит
Здесь стоит выбрать один небольшой шаг, который можно сделать прямо сейчас: позвонить, написать, составить план, отдохнуть.
Даже маленькое действие возвращает ощущение контроля, а вместе с ним снижается и напряжение.
Чего лучше не делать
Решать на пике эмоций
Если можно, отложите важное решение хотя бы до завтра. На пике стресса многое кажется хуже, чем есть.
Заедать и запивать
Облегчение будет коротким, а проблем станет больше: к стрессу добавятся чувство вины и проблемы со здоровьем.
Листать новости
Поток информации поддерживает тревогу, а не снимает её. Лучше на время отложить телефон.
Требовать от себя спокойствия
Эмоции не выключаются приказом «успокойся немедленно». Им нужно время, чтобы пройти.
Например, вы стоите в пробке и понимаете, что опаздываете на важную встречу. Сердце колотится, руки сжимают руль, в голове крутится «всё пропало». Вы делаете несколько медленных выдохов, разжимаете кулаки и спрашиваете себя: что сейчас от меня зависит? Пробку не ускорить, но можно написать коллегам, что задерживаетесь, и предложить начать без вас. Сообщение отправлено, и через пару минут дыхание выравнивается. Ситуация не изменилась, но вы снова чувствуете, что управляете ею, а не она вами.
Если стресс не проходит
Быстрые техники помогают в моменте, но не решают причину. Если напряжение держится неделями, мешает спать, работать и общаться, а тело отвечает болями и недомоганием, стоит разобраться глубже.
- Как стресс влияет на здоровье и какие дыхательные упражнения помогают — в статье «Как помочь себе не болеть».
- Как научиться расслабляться, если напряжение стало постоянным, — в статье «Как научиться расслабляться».
- Как справляться с нагрузкой на работе — в статье «Стресс на работе».
- Как пережить долгий трудный период — в статье «Как пережить трудный период».
Если внезапные приступы сильного страха сопровождаются сердцебиением и нехваткой воздуха, возможно, это панические атаки, и с ними хорошо работают психотерапевты.
Помощь специалиста
В центре «Счастливый человек» в Раменском со стрессом и тревогой работают психологи и психотерапевты. Научиться управлять телесными реакциями на стресс помогает и БОС-терапия. Можно записаться на консультацию очно или онлайн.
Частые вопросы
Как быстро успокоиться перед важным событием?
Помогают медленный выдох (вдох на 4, выдох на 6–8), заземление «5–4–3–2–1» и короткая прогулка. Попробуйте техники заранее, чтобы в нужный момент они уже были привычны.
Почему быстрые техники помогают ненадолго?
Они снимают острую реакцию, но не убирают причину стресса. Если напряжение держится неделями, стоит разобраться в причинах со специалистом.
Можно ли снять стресс успокоительными?
Любые препараты назначает врач. Без назначения они могут скрыть проблему и вызвать побочные эффекты.
Живёте в другом городе? Специалисты центра консультируют онлайн по видеосвязи, стоимость такая же, как у очной встречи.
Об онлайн-консультацияхСтатья подготовлена по материалам к. пс. н., психотерапевта Строковой С. С.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
