Как научиться расслабляться: техники для тела и головы

«Не могу расслабиться, всё время что-то гложет» — так нередко описывают свою проблему клиенты, которые приходят в наш центр. Мысли крутятся по кругу, как заезженная пластинка, плечи напряжены, сон поверхностный, всё раздражает. Хочется просто отдохнуть — но не получается. В этой статье разбираем, почему так происходит и какие техники помогают научиться расслабляться.

Почему не получается расслабиться

Постоянное напряжение почти всегда связано с высоким уровнем тревоги. Человек как будто находится в непрерывной мобилизации: всё контролирует, всё держит в голове, ни на минуту не позволяет себе «выключиться». С одной стороны, это говорит об активной жизненной позиции. С другой — организм долго не выдерживает такого режима.

Часто за этим стоят убеждения, усвоенные с детства: «отдыхать можно, только когда всё сделано», «расслабишься — что-нибудь упустишь». И поскольку дела не заканчиваются никогда, отдых откладывается бесконечно.

Один из способов научиться расслабляться — БОС-терапия. Что это и кому она помогает — в видео:

Признаки хронического напряжения

Техники расслабления

Расслабление — это навык, и ему можно научиться. Лучше всего техники работают, если практиковать их регулярно, а не только в моменты сильного напряжения.

Прогрессивная мышечная релаксация

Метод, который предложил американский врач Эдмунд Джекобсон. Лягте или сядьте удобно. По очереди напрягайте группы мышц — стопы, икры, бёдра, живот, руки, плечи, лицо — на 5–7 секунд, а затем полностью расслабляйте на 20–30 секунд, замечая разницу ощущений. Полный цикл занимает 10–15 минут и хорошо помогает перед сном.

Сканирование тела

Закройте глаза и медленно «пройдитесь» вниманием от макушки до кончиков пальцев ног. Где есть напряжение — представьте, что на выдохе оно растворяется. Техника учит замечать зажимы раньше, чем они превратятся в боль.

Дыхание

Спокойное дыхание с удлинённым выдохом — самый простой способ подать телу сигнал «можно расслабиться». Упражнения подробно описаны в статье «Как помочь себе не болеть».

Визуализация

Представьте место, где вам спокойно и безопасно: берег моря, лес, дом детства. Постарайтесь увидеть детали, услышать звуки, почувствовать запахи. Несколько минут такого «путешествия» снижают напряжение.

«Отложенное беспокойство»

Если мысли не дают покоя, выделите для них 15–20 минут в день. Когда тревожная мысль приходит в другое время, запишите её и скажите себе: «Подумаю об этом в своё время». Так голова постепенно учится отпускать.

Движение и природа

Прогулки, плавание, йога, растяжка помогают телу «выпустить» накопленное напряжение. Время на природе само по себе снижает уровень стресса.

Что мешает расслабиться

Например, мужчина сорока лет, руководитель отдела, признался, что не помнит, когда в последний раз отдыхал по-настоящему. Даже в отпуске он проверял почту, а по ночам прокручивал рабочие задачи. Начали с малого: каждый вечер 10 минут прогрессивной мышечной релаксации и «отложенное беспокойство» — пятнадцать минут после ужина, когда он записывал все тревожные мысли в блокнот. Первую неделю ему казалось, что ничего не меняется. Но через месяц он заметил, что засыпает быстрее, плечи не так болят, а мысли о работе перестали «догонять» его в выходные.

Если расслабиться не получается

Если напряжение стало постоянным, а техники не помогают, стоит разобраться с причинами вместе со специалистом. Психолог поможет понять, что держит в напряжении, и найти новые способы отдыхать. Хорошо дополняет психотерапию БОС-терапия: на сеансах человек видит на экране своё дыхание, пульс и мышечное напряжение и учится управлять ими.

Читайте также: как быстро снять стресс, стресс на работе и как пережить трудный период.

В центре «Счастливый человек» в Раменском работают психологи и психотерапевты. Можно записаться на консультацию очно или онлайн.

Записаться к психологу

Статья подготовлена по материалам к. пс. н., психотерапевта Строковой С. С.