Тяжёлый день позади. Вы приходите домой и почти автоматически открываете холодильник. Есть не хочется, но шоколадка или печенье быстро дают ощущение покоя. Ненадолго. Потом появляется досада на себя, а на следующий вечер всё повторяется. Так часто выглядит эмоциональное переедание: способ справиться с чувствами с помощью еды. Рассказываем, почему так происходит и что можно изменить.
Что такое эмоциональное переедание
Эмоциональное переедание — это привычка есть не от голода, а чтобы успокоиться, отвлечься, порадовать или утешить себя. Это не диагноз и не повод себя стыдить: так в какой-то момент делает почти каждый. Но если еда становится главным способом справляться с чувствами, стоит обратить на это внимание.
Эмоциональный голод или физический
Появляется внезапно
Эмоциональный голод накатывает резко, физический нарастает постепенно.
Хочется конкретного
Тянет на сладкое, солёное или жирное, а обычная еда не подходит.
Не проходит после еды
Даже когда желудок полон, ощущение «чего-то не хватает» остаётся.
Оставляет вину
После физического голода приходит сытость, после эмоционального — досада на себя.
Почему еда успокаивает
Еда быстро и доступно даёт приятные ощущения и на время отвлекает от неприятных чувств. Многие с детства привыкли, что конфета — это утешение, награда или знак любви. Во взрослом возрасте эта связь остаётся: когда тревожно, одиноко, скучно или обидно, рука сама тянется к еде. Проблема в том, что чувства от этого никуда не уходят, а к ним добавляется вина.
Что запускает эмоциональный голод
У каждого свои «пусковые кнопки». Если понять, в какие моменты тянет к еде, становится проще заранее подготовиться и найти другую поддержку.
Стресс и тревога
Трудный разговор, дедлайн, плохие новости. Еда на время отвлекает от напряжения.
Усталость
Когда не хватает сна и сил, организм ищет быструю энергию, и усталость легко принять за голод.
Скука
Еда заполняет паузу, когда нечем заняться или не хочется браться за дела.
Одиночество и грусть
Вкусное ненадолго утешает, когда не хватает тепла и близости.
Как изменить привычку
Сделайте паузу
Прежде чем взять еду, спросите себя: я голоден или мне сейчас тревожно, грустно, скучно?
Назовите чувство
Когда эмоция названа, с ней легче справиться иначе, чем едой.
Найдите другие способы
Прогулка, звонок близкому, тёплый душ, дыхательные упражнения тоже помогают успокоиться.
Не устраивайте запретов
Жёсткие ограничения только усиливают тягу. Регулярное и спокойное питание делает срывы реже.
Научиться спокойнее реагировать на стресс помогает и БОС-терапия: на тренировках человек видит, как меняются его дыхание и напряжение, и учится успокаиваться без еды.
Что делать в моменте, когда тянет к еде
- Остановитесь и сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
- Спросите себя: «Что я сейчас чувствую? Чего мне на самом деле хочется?»
- Дайте себе несколько минут: выпейте воды, пройдитесь, откройте окно, напишите близкому человеку.
- Если после паузы всё же хочется поесть, ешьте осознанно: сидя, без телефона, чувствуя вкус и не ругая себя.
Цель не в том, чтобы запретить себе еду, а в том, чтобы у вас появился выбор, как позаботиться о себе.
Почему диеты не помогают
Кажется, что проще всего установить строгие правила: никакого сладкого, не есть после шести. Но жёсткие ограничения обычно усиливают тягу к запрещённой еде. Рано или поздно случается срыв, за ним приходят вина и новые запреты, и круг замыкается. Регулярное, спокойное питание без запретов, наоборот, снижает вероятность эмоциональных «набегов» на холодильник.
Дневник еды и чувств
Хороший способ лучше понять себя — несколько недель записывать, в какой ситуации вам захотелось поесть, что вы чувствовали до и после, что произошло перед этим. Считать калории и взвешиваться для этого не нужно. Уже через пару недель обычно видно, какие ситуации и чувства чаще всего ведут к перееданию, и с этим можно работать вместе с психологом.
Когда это повод обратиться к специалисту
Если вы едите много за короткое время и не можете остановиться, едите тайком, а после испытываете сильный стыд, возможно, речь уже о расстройстве пищевого поведения. Подробнее — в статье «Компульсивное переедание: симптомы, причины и лечение». Обзор всех видов РПП — в статье «Расстройства пищевого поведения: виды, признаки, причины и лечение». Психолог поможет разобраться, какие чувства стоят за перееданием, и найти другие способы о себе позаботиться.
Частые вопросы
Это нормально — иногда заедать стресс?
Да, иногда так делают почти все. Повод задуматься появляется, когда еда становится единственным способом успокоиться или переедание случается почти каждый день.
Помогут ли запреты на сладкое?
Обычно ненадолго. Строгие запреты усиливают тягу и приводят к срывам. Лучше разобраться, что стоит за желанием поесть, и найти другие способы поддержки.
С чем приходят к психологу при эмоциональном переедании?
С ощущением, что еда управляет настроением, с чувством вины после еды, с усталостью от постоянных диет. Работа с психологом помогает лучше понимать свои чувства и справляться с ними.
Статья подготовлена по материалам психолога, EMDR-терапевта, БОС-терапевта Вишевой В. С.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
