«Мне страшно» и «мне тревожно» мы часто говорим как синонимы. Но страх и тревога — разные состояния, и с ними по-разному работают в психотерапии. В этой статье разберём, чем они отличаются, зачем нужны человеку и как специалисты помогают, когда страх или тревога начинают мешать жить.
Зачем человеку страх и тревога
И страх, и тревога — защитные механизмы, которые помогли человечеству выжить. Страх включается, когда опасность уже рядом: он мгновенно мобилизует тело, чтобы бежать, сражаться или замереть. Тревога работает на опережение: она заставляет заранее замечать возможные угрозы и готовиться к ним.
Проще говоря, страх защищает нас в настоящем, а тревога — в будущем. Без них человек был бы беспечен и уязвим. Проблемы начинаются, когда эти механизмы срабатывают слишком сильно, слишком часто или без реального повода.
Чем страх отличается от тревоги
| Страх | Тревога | |
|---|---|---|
| Объект | Есть всегда: собака, высота, самолёт, экзамен | Часто «беспредметна»: тревожно, но непонятно почему |
| Время | Реагирует на то, что происходит здесь и сейчас | Направлена в будущее: «а вдруг…», «а что, если…» |
| Длительность | Короткий, проходит вместе с опасностью | Может длиться часами, днями и месяцами |
| Ощущения | Резкий всплеск: сердце колотится, хочется убежать | Фоновое напряжение: беспокойство, мышечные зажимы, плохой сон |
| Поведение | Избегание конкретной ситуации | Постоянные проверки, перестраховка, прокручивание сценариев |
Чтобы понять, что вы испытываете, задайте себе три вопроса: чего именно я боюсь?, это происходит сейчас или может случиться потом?, пройдёт ли это чувство, если ситуация закончится? Если ответ на первый вопрос конкретный, а чувство уходит вместе с ситуацией, скорее всего, это страх. Если ответа нет, а напряжение держится долго, — тревога. Часто они идут рядом: например, страх перелёта может за несколько недель до поездки превратиться в тревогу.
Психотерапевт центра Светлана Эриковна Петросян объясняет разницу и рассказывает, когда тревожиться нормально:
Когда страх и тревога становятся проблемой
Страх превращается в проблему, когда становится фобией: сильным, устойчивым и несоразмерным реальной опасности. Тревога — когда переходит в тревожное расстройство: длится месяцами, не зависит от обстоятельств, мешает спать, работать и отдыхать.
Это не редкость:
Как понять, что обычный страх перерос в фобию, а беспокойство — в тревожное расстройство? Например, при фобии человек начинает избегать целых ситуаций: не летает, не ездит в метро, не заходит в лифт. А при тревожном расстройстве беспокойство держится почти постоянно, мешает спать и сосредоточиться, сопровождается напряжением в теле и сердцебиением. Подробно о признаках фобий — в статье «Страхи и фобии», а о признаках тревожного расстройства и о том, чем оно отличается от обычной тревоги, — в статье «Тревожность: норма или расстройство».
Как работают со страхами в психотерапии
Главный принцип работы со страхом — не избегать, а постепенно и безопасно встречаться с ним. Если человек всё время обходит пугающую ситуацию, мозг каждый раз «убеждается», что она опасна.
Постепенное знакомство
Вместе со специалистом составляется «лестница» шагов: от самых лёгких (подумать о самолёте, посмотреть фото) до самых сложных (полететь). Каждый шаг проходится, только когда предыдущий перестал сильно пугать.
Работа с мыслями
Психолог помогает заметить пугающие убеждения («если лифт застрянет, я задохнусь») и проверить, насколько они соответствуют реальности.
Поиск истоков
Иногда страх связан с прошлым опытом, семейной историей или «охраняет» от чего-то более глубокого. Понимание этого снижает его силу.
Управление телом
Дыхание и расслабление помогают справиться с волной страха в моменте. В нашем центре для этого используют и БОС-терапию.
Как работают с тревогой в психотерапии
С тревогой работа строится немного иначе, ведь у неё часто нет одного конкретного объекта.
Понимание механизма
Специалист объясняет, как устроена тревога и почему тело реагирует так, как реагирует. Уже это часто снижает напряжение: «со мной всё в порядке, это тревога».
Тревожные мысли
Человек учится замечать «а что, если…», отделять факты от прогнозов и не застревать в прокручивании сценариев.
Причины
Постоянная тревога нередко связана с перегрузкой, конфликтами, высоким уровнем ответственности, детским опытом. В терапии это постепенно проясняется.
Саморегуляция
Дыхательные техники, заземление, расслабление, режим сна и нагрузки.
Лекарства при необходимости
При выраженном тревожном расстройстве врач-психиатр может подобрать лечение. Чаще всего лучший результат даёт сочетание лекарств и психотерапии.
Поддержка близких
Специалист подскажет, как рассказать о своём состоянии близким и о какой помощи их попросить.
Например, женщина тридцати восьми лет обратилась к психотерапевту, потому что боялась ездить в метро. Сначала страх был только в час пик, потом она начала заранее волноваться за несколько дней до любой поездки в Москву, плохо спала и в итоге стала отказываться от встреч. Так конкретный страх постепенно превратился в тревогу. В терапии они составили «лестницу»: посмотреть видео из метро, доехать одну станцию с подругой, потом одной в спокойное время. Параллельно она училась дыхательным техникам и замечать мысли «а вдруг мне станет плохо». Через три месяца она снова спокойно ездила на работу и встречи.
Помощь в центре «Счастливый человек»
В нашем центре в Раменском со страхами, фобиями, тревогой и паническими атаками работают психологи, психотерапевты и психиатр. На первой встрече специалист поможет разобраться, что именно вас беспокоит, — страх, тревога или и то и другое, — и предложит план работы.
Можно записаться на консультацию очно или онлайн.
Частые вопросы
Можно ли избавиться от фобии навсегда?
Во многих случаях да. При постепенной работе со страхом фобия значительно ослабевает или перестаёт мешать жить.
Помогают ли успокоительные при страхе?
Они могут временно снять остроту, но не учат справляться со страхом. Любые препараты назначает только врач, а основная работа идёт в психотерапии.
Нормально ли тревожиться без причины?
Иногда тревога действительно возникает без видимого повода, это особенность её устройства. Но если это происходит часто и мешает жить, стоит обратиться к специалисту.
Живёте в другом городе? Специалисты центра консультируют онлайн по видеосвязи, стоимость такая же, как у очной встречи.
Об онлайн-консультацияхСтатья подготовлена по материалам психотерапевта Петросян С. Э. и к. пс. н., психотерапевта Строковой С. С.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
