Осенью и зимой многие замечают, что сил становится меньше: тяжело вставать по утрам, ничего не радует, тянет на сладкое и хочется спрятаться под одеяло. Чаще всего это сезонная хандра — естественная реакция на короткий световой день и холод. Но иногда за ней стоит сезонная депрессия, которой нужна помощь специалиста. Разбираемся, как отличить одно от другого и как поддержать себя в холодное время года, в том числе с помощью датской философии хюгге.
Почему осенью и зимой падает настроение
Главная причина — нехватка света. Когда день становится короче, меняется выработка мелатонина и серотонина: организм хочет больше спать, а настроение и энергия снижаются. К этому добавляются холод, меньше движения и прогулок, простуды, конец года с его отчётами и подведением итогов.
Сезонная хандра
Настроение снижено, но вы справляетесь с делами, радуетесь приятным событиям, а после отдыха или солнечного дня становится легче.
Сезонная депрессия
Подавленность держится больше двух недель, пропадает интерес ко всему, тяжело работать и общаться, появляются мысли о собственной никчёмности.
Признаки, что пора к специалисту
Обратиться к психологу или психотерапевту стоит, если:
- плохое настроение держится больше двух недель и не проходит после выходных;
- вы перестали получать удовольствие от того, что раньше радовало;
- сильно изменились сон и аппетит;
- трудно сосредоточиться, дела валятся из рук;
- хочется ни с кем не видеться, появляется чувство вины и безнадёжности;
- ухудшение повторяется каждую осень или зиму.
Сезонная депрессия хорошо поддаётся лечению. Подробнее о депрессии и её признаках — в статье «Депрессия: признаки и лечение».
Хюгге: что это и как оно помогает
Хюгге — датское слово, которое трудно перевести одним словом. Это ощущение уюта, тепла и безопасности, которое создают простые вещи: тёплый плед, свечи, горячий чай, неспешный разговор с близкими. Дания — страна с долгой тёмной зимой, и хюгге стало для датчан способом пережить её с удовольствием, а не через силу.
С точки зрения психологии хюгге работает, потому что возвращает внимание к телу и настоящему моменту, снижает уровень стресса и помогает почувствовать опору. Это не волшебное средство от депрессии, но хороший способ поддержать себя, когда просто тяжело.
Как поддержать себя в холодное время года
Больше света
Выходите на улицу в светлое время, хотя бы на 20–30 минут. Дома включайте яркий тёплый свет утром.
Режим сна
Ложитесь и вставайте в одно время. Организм легче переносит тёмные месяцы, когда у него есть ритм.
Движение
Прогулки, плавание, танцы, йога — любая регулярная нагрузка улучшает настроение не хуже многих средств.
Маленькие радости
Свечи, любимые книги и фильмы, тёплые вещи, вкусный ужин без спешки. Планируйте их заранее, а не «если останутся силы».
Близкие люди
Не отменяйте встречи, даже если хочется закрыться. Тёплый разговор — один из лучших способов поддержать себя.
Бережное отношение к себе
Снизьте требования: зимой нормально успевать чуть меньше. Хвалите себя за то, что сделано.
Как помогает психолог
Если справиться самостоятельно не получается, психолог поможет разобраться, что стоит за упадком сил: сезонные изменения, накопившаяся усталость, выгорание или депрессия. Вместе со специалистом можно найти свои источники энергии, выстроить режим и научиться поддерживать себя. При выраженной депрессии психотерапевт или психиатр подберёт лечение. Полезно также почитать о том, как быстро снять стресс и как научиться расслабляться.
Статья подготовлена по материалам психолога, психотерапевта Строковой С. С.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
